Ads 728 90

Ads 728 90

Daftar Makanan Dengan Indek Glikemik (Glycemix Index Food List)

Pada postingan sebelumnya dengan judul tulisan Anda harus Mengetahui Apa Itu Glycemic Index ? Dalam artikel tersebut dituliskan bahwa Indek Glikemik (Glycemix Index) adalah sebuah indek angka untuk mengetahui sebuah bahan makanan dengan kandungan karbohidrat yang mudah di serap oleh darah menjadi gula darah. Semakin tinggi indek glikemik sebuah makanan maka semakin cepat karbohidrat diserap menjadi gula darah.

Nilai indek glikemik secara umum berdasarkan beberapa tulisan yang banyak ditemukan dibagi menjadi tiga yaitu Rendah dengan indek 55 kebawah, sedang dengan indek 56 s/d 69, dan tinggi dengan indeks 70 ke atas.

Manfaat Indek Glikemik Bahan Makanan

Ternyata ada beberapa manfaat dari Indek Glikemik ini. Seperti jika anda sedang berolahraga, trus lelah dan merasa pusing, bisa anda konsumsi makanan yang memiliki indek glikemik tinggi. Selain dari pada itu ada beberapa manfaat mengetahui indek glikemik untuk kesehatan. Diantaranya yaitu:

Menurunkan Berat Badan / Obesitas
Makanan yang memiliki indek glikemik rendah biasanya memiliki serat yang cukup banyak, sehingga bisa membuat kenyang bertahan lama di dalam perut.

Mencegah dan Menjaga Diabetes
Dalam jurnal studi yang diterbitkan dengan judul American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Bagi penderita diabetes disarankan untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.

Mencegah Kanker
Tulisan lain dalam jurnal yang sama menuliskan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

Penyakit jantung.
Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

Berikut tabel daftar makanan dengan indek glikemik yang saya dapat dari:
http://diabetesmelitus.org/daftar-indeks-glikemik-makanan/

Jenis makanan
Nama
Indeks Glikemik
Takaran Saji
(gram)
Beban Glikemik
BAKERY
Tortila gandum
30
50
8
Sponge cake
46
63
17
Cake pisang dengan gula
47
60
14
Tortila jagung
52
50
12
Cake pisang tanpa gula
55
60
12
Roti hamburger
61
30
9
Pita bread
68
30
10
Roti putih
71
30
10
Roti gandum utuh (whole wheat)
71
30
9
Bagel putih
72
70
25
Baguette putih
95
30
15
SEREAL
Nasi merah
50
150
14
Oatmeal
55
250
13
Jagung rebus
60
150
20
Muesli
66
30
16
Oatmeal instan
83
250
30
Nasi putih
89
150
43
Cornflakes™
93
30
23
MINUMAN
Jus apel tanpa pemanis
44
250 ml
30
Jus jeruk tanpa pemanis
50
250 ml
12
Soft drink
68
250 ml
23
Dairy Product
Susu skim
32
250 ml
4
Yoghurt rendah lemak dengan buah
33
200
11
Susu penuh lemak
41
250 ml
5
Es Krim
57
50
6
BUAH BUAHAN
Jeruk Bali
25
120
3
Pear
38
120
4
Apel
39
120
6
Jeruk
40
120
4
Peach kalengan
40
120
5
Peach
42
120
5
Pear kalengan
43
120
5
Anggur
59
120
11
Pisang
62
120
16
Kismis
64
60
28
Semangka
72
120
4
KACANG KACANGAN
Kacang tanah
7
50
0
Kacang kedelai
15
150
1
Kacang mede asin
27
50
3
Kacang merah
29
150
7
Kacang hitam
30
150
7
Kacang panggang
40
150
6
PASTA
Fettucini
32
180
15
Makaroni
47
180
23
Spaghetti direbus 20 menit
58
180
26
MAKANAN RINGAN
Keripik jagung asin
42
50
11
Keripik kentang
51
50
12
Berondong jagung tawar
55
20
6
Pretzel
83
30
16
SAYURAN
Wortel
35
80
2
Green peas
51
80
4
Talas
54
150
20
Ubi
70
150
22
Mashed potato instan
87
150
17
LAIN LAIN
Chicken nuggets dipanaskan di microwave
46
100
7
Madu
61
25
12
Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:
  • indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
  • indeks glikemik sedang adalah 56 -69
  • indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70
indeks glikemik - glycemix index
Ilustrasi: Dok 123RF

Jika anda ingin melihat daftar yang lebih lengkap bisa dilihat di :
Semua list dalam bahasa Inggris, mungkin ada bisa menggunakan google translate untuk melihat terjemahannya.

Atau anda bisa menggunakan tools pada:
Silahkan masukkan nama bahan makanan pada Kolom Food Name, sebelumnya translate dulu dengan google translate. Setelah itu klik button Find Records. Setelah mendapatkan records, translate lagi dengan google translate ya.

Itulah beberapa daftar makanan dengan indek glikemik (Glycemix Index) yang umum di konsumsi. Jika ada yang bisa melengkapi silahkan berikan melalui kolom komentar ya.

Tag:

17 komentar:

  1. informasi yg pas banget buat food combining :D

    BalasHapus
  2. Mudahan dengan baca ini makanan saya akan makan lebih dipilih sesuai dengan takaran gizi diatas.

    BalasHapus
  3. kalau buat nambahai berat badan gimana sob ?? :)

    BalasHapus
  4. wow ... nambah ilmu nih mbak, makasih byk ya :)

    BalasHapus
  5. huhu.. makanan enak2 pada berbahaya... >.<

    BalasHapus
  6. Memang lebih baik mencegah daripada mengobati. Mencegah bisa diusahakan melalui makanan yang sehat dan menyehatkan.

    BalasHapus
  7. terimakasih banyak informasi nya , saya jadi mengtahui makanan apa yang harus saya konsumsi

    BalasHapus
  8. hmm kalo aku lebih banyak yang sereal nya deh

    BalasHapus
  9. masih perlu mempelajari mengenai gizi2 yang terbaik nih.

    BalasHapus
  10. tq infonya

    follback http://perumnas3.blogspot.com/

    BalasHapus
  11. artikelnya sangat menarik dan edukatif..lam kenal dan sukses selalu gan

    BalasHapus

Berkomentarlah untuk memberikan pendapat yang bisa digunakan untuk membangun blog ini menjadi lebih baik.

Jangan Tinggal link hidup di dalam komentar!!! nanti akan oyomatis terhapus komennya yang muncul adalah peringatan.

Follow Us on Twitter

Follow Hennyon Google+